近日，中国省级癌症地图出炉。
3月30日，国家癌症中心、中国医学科学院肿瘤医院在《中华肿瘤杂志》发表2016年中国恶性肿瘤流行数据。
图中可以看出，肺癌位居中国恶性肿瘤发病首位，其次是结直肠癌以及胃癌，各省情况不一。
另外，报告指出，目前中国癌症的特点是“穷癌”下降，“富癌”上升。
所谓“富癌”，比如结直肠癌、乳腺癌等，呈现持续上升趋势。
这些癌症的发病跟现代式“富贵”生活方式有相当的关系：如高脂肪、高糖、高盐的不健康饮食、肥胖、久坐、缺乏运动等。
01 健康生活，需要“三减三健”
疾病与饮食及生活习惯息息相关。
早在2018年，国家卫健委启动了“三减三健”的专项行动,倡导健康的生活方式。
“三减”：减盐、减油、减糖
“三健”：健康口腔、健康体重、健康骨骼
它们每一项都跟慢病防控息息相关。今天就来详细聊聊饮食中的“三减”。
02 为什么需要“三减”
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示：我国居民不健康生活方式依然普遍存在。
膳食脂肪供能比持续上升，食用油、食用盐摄入量远高于推荐值，人均每日烹调用盐9.3克，家庭人均每日烹调用油43.2克，儿童青少年经常饮用含糖饮料问题突出。
传统的中式餐桌▼
1、减盐的重要性：摄入现状（9.3g/d，超标一倍）
最新版中国膳食居民指南指出，成人食盐的建议量是每人每天5g，大约为一个啤酒瓶盖的量。
然而，2020年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我们每人每天实际的摄入量为9.3g，这相当于超标1倍。
高盐的危害：高血压、脑中风、胃癌
《中国居民营养与慢性疾病状况报告（2020年）》指出：
我国18岁及以上居民中，高血压患病率为27.5%，这就意味着，每四个人就有一个高血压。
并且，高血压已不再是老年人的专利了。
长期外卖、外食、精神压力大等，喜欢重口味的年轻人高血压发病率也很高。
过量的盐份摄入还会增加脑中风和胃癌风险。
如果你的口味很重，那控盐一定要提上日程了！
2、减油的重要性：摄入现状（42.3g/d，超出推荐量40%）
食用油的推荐摄入量为每人每天25-30g。
而调研数据显示，我国城乡居民实际摄入量是每人每天42.3g，这超出了40%之多。
这只是家常做饭，如果是长期外食或者外卖，则超标更多。
口感刺激却油盐、热量超标的外卖▼
高油的危害：肥胖、心脑血管疾病
高油饮食的危害相信大家都很熟悉。
排在首位的就是肥胖，而肥胖又是多项身体疾病的直接导火索。
其次，精炼植物油以及反复煎炒烹炸的食物中含有大量的反式脂肪酸。
近几十年的研究表明，过多摄入反式脂肪酸，会增加心血管疾病（如冠心病）的风险。
油炸食品含大量反式脂肪▼
油脂，是人体所需的三大营养素之一。
它的确是好东西，但一定要控制摄入量，并且选择好脂肪哦。
这些，都是好脂肪▼
3、减糖的重要性：摄入现状（未知）
减糖主要是减的添加糖，比如饮料、甜点、糖果中额外添加的糖分，水果、主食中的不算。
中国居民膳食指南推荐，每人每天添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
国人实际的摄入量没有具体文献资料，但是肯定是超了的，罪魁祸首就是饮料。
据调查显示，中国已成为世界主要的饮料生产国和消费国,列居世界第二。
奶茶、果汁、碳酸饮料，无论哪一个糖的添加量都十分惊人，普遍在8%-11%左右，有的高达13%以上。
喝一瓶含糖饮料，全天糖摄入就超标了。
并且，调查显示，儿童青少年经常饮用含糖饮料问题突出，城市儿童（自80后开始）喝饮料成为“习惯”。
高糖的危害：肥胖、龋齿
肥胖的危害已经提过了，吃太多糖，小朋友会得龋齿，发育不良，长不高。
大人呢，糖过量会加速皮肤老化，糖尿病等等慢性病都会找上门。
03 如何把三减“生活化”
说了这么多，一日三餐，工作忙碌的普通人到底要如何将“三减”生活化呢？
据估算，中国居民膳食中的盐和油一多半都来源于厨房，烹调用糖也是添加糖摄入的重要来源之一。
因此，家庭厨房、食堂和餐厅控制盐、油、糖的使用至关重要。
想要三减，最直接的办法就是减少外食，自己做饭。
这里有几个小诀窍，大家可以记下来，或者转发给你关心的人哦！
减盐3招
①购买量勺，学习量化，逐渐递减
②替代法：葱姜蒜、辣椒、柠檬汁、各种香料加重口味
③小心食品中的隐形盐：加工肉类、调味料、腌制菜等等
减油4招
①使用控油壶，做到用油有数
②烹饪方式多样，多采用蒸、煮、炖、卤、凉拌的方式
③拒绝吃油汤饭
④尽量少吃油炸食品，少吃带有“酥、脆、柳”的食品
减糖4招
①减少食用高糖类包装零食
②不喝或少喝含糖饮料
③外出就餐，含糖量高的菜少点（糖醋、甜品等等）
④巧用有甜味的食材代替糖，如红枣、枸杞
04 微珍，为你量身定做“三减”餐
健康三减，重在厨房。
如果你没法做饭或饮食受限于食堂，外卖，可以选择微珍精准营养餐。
完全符合按照《中国膳食居民指南2022版》以及个人身体体质的精准营养餐。
1. 多重口感
- 拒绝一味少油少盐，融合美味湘式的口味
- 利用湘菜里的天然调味食材来弥补营养餐口感的缺憾，让营养餐也很拥有多重口感层次
- 像辣椒、花椒、紫苏叶等天然食材，经过微珍专业厨师的搭配和炒制，都能在保证少油少盐的前提下，提升营养餐的口感
2. 种类丰富
- 微珍已经完成了700道菜品的搭配，保证每人每天换方炒制，为您准时准点配送上门
- 您只管放心吃，剩下的都交给我们
- 适合平时工作忙碌的上班族，工作之余能吃上营养均衡的热乎餐食，不仅能照顾到您的胃和身材，也能让您的生活幸福感大大提升
品种多样的新式健康餐▼
3.个性定制
- 我们不炒大锅饭，只做个性定制
- 一人一方，每天换方，小锅鲜炒，热菜熟食
- 食材精准到克，用看得见的卡路里和油盐糖，让您吃得放心
- 30多种营养元素含量因人而异，符合国家诊疗标准
定制化的营养餐服务▼
微珍已帮助80万人成功减重，很多慢性病人，也都受益于精准减脂餐。
想了解更多关于健康知识
快添加微珍营养顾问咨询吧▼
